ARTIKELEN OVER BURN-OUT EN STRESS

- Do's and don'ts bij burn-out: sporten.
- Waarom duurt burn-out zo lang
- Hoe psychisch is een burn-out - Pleidooi voor een lichamelijker perspectief
 

DO'S AND DON'TS BIJ BURN-OUT: SPORTEN *)

Moet je sporten als je burn-out bent?
‘Ga toch lekker mee, joh, dat zal jou ook goed doen’, belooft je buurvrouw je keer op keer. Je moet er niet aan dénken. Een rondje hardlopen? Zelfs een broodje halen bij de bakker staat je al tegen.
Feit is: sinds je buurvrouw is gaan hardlopen, gaat het uitstekend met haar. Ze voelt zich fitter dan ooit, haar humeur is verbeterd en als bonus is ze ook nog eens 3 kg afgevallen.

Dat staat in schril contrast met jou. Bij jou is het één en al malaise; niet alleen in je lijf, ook in je hoofd. Volgens de huisarts komt dat door je burn-out. En hoewel je veel rust, merk je bar weinig verbetering. Je buurvrouw kijkt hoofdschuddend over de schutting; zij zou ’t wel weten.
Klopt het wat je buurvrouw denkt? Knap je op van sporten als je burn-out bent?

De herstel-paradox
Je bent uitgeteld en hebt veel rust nodig, daarover bestaat geen twijfel. Bij burn-out is er disbalans in je stressmechanisme. De systemen die bij inspanning probleemloos voor voldoende energie zorgden, werken anders. Daarom kosten dingen die je eerder met gemak deed, nu veel moeite …áls je ze al doet.

Het ingewikkelde bij burn-out is dat de ontregelingen zichzelf in stand houden. Dat komt doordat je herstelvermogen is verminderd. Na inspanning herstel je veel minder snel.

Het klinkt paradoxaal: om beter te herstellen, moet je eerst in actie komen
Maar dat moet je dan wel zorgvuldig doseren. Het is geen goed idee om te trainen of aan je conditie te werken. Dat kost bakken met energie en die kom je immers al te kort. Zo lang je heel vermoeid bent, is een korte, dagelijkse wandeling het beste. (Houd je niet van wandelen: zwemmen of fietsen is ook goed.)

Zet de pas erin, maar jut je lichaam niet op. Zorg dat je niet buiten adem raakt. Je moet nog gewoon kunnen praten. In het begin is een kwartier tot twintig minuten voldoende. Doe dit dagelijks, tot je merkt dat je meer energie krijgt. Dan bouw je het op naar 30-45 minuten.

Ga vóór 14.00 uur op stap, want deze inspanning kan je lichaam zo opjagen, dat het je uit de slaap houdt.

En wat ook goed voor je is: wees je bewust van je omgeving. Gebruik je zintuigen. Voel de wind door je haren en langs je gezicht. Voel je voeten die neerkomen op de grond. Kijk om je heen, ruik de frisse lucht. Als je gewone gedachten het overnemen, merk dit dan op en leid je aandacht terug naar je zintuigen.

De crux
Bij thuiskomst voelt je lijf actief. Je hartslag is hoger, je zweet een beetje, je ademhaling gaat sneller. Dat is goed. De crux zit ‘m in het leermoment voor je lichaam in de 30 minuten ná de wandeling: drink wat water en ga dan gemakkelijk zitten. Of nog beter: ga even liggen. Let op je ademhaling, probeer je spieren te ontspannen en rust uit.

Het is deze afwisseling van een korte, lichte inspanning met daarna 30 minuten bewuste ontspanning, die je lichaam leert hoe het zich weer kan herstellen.
 
Wat moet je beslist niet doen?
Je hoeft géén prestatie te leveren. Doe tijdens het wandelen dus vooral níet je best. Het draait niet om het aantal kilometers of je snelheid. Gewoon lopen, in een mild tempo. De founder van de CSR-Methode, Sonja van Zweden, bedacht hiervoor de term kwalitatief wandelen. Het is de kwaliteit die telt.

Geldt dit wandeladvies ook als je heel erg vermoeid bent?
Nee.
Er bestaat een ernstige vorm van burn-out waarbij de energiesystemen vrijwel plat liggen. Dan slaap je heel veel, terwijl je vermoeidheid nauwelijks afneemt. Een kwartier wandelen is dan te veel. In dat geval pas je je aan: begin met vijf minuten rustig lopen. Rust even uit en loop terug en ontspan je. Sla de volgende dag over en ga de dag daarna opnieuw. Dit doe je net zo lang tot het beter gaat. Voer je wandeltijd dan langzaam op. Vooral niet forceren. Dit herstel vraagt veel geduld.

Kunnen sporters langer en harder lopen?
Als je sporter bent, is het misschien moeilijker om te accepteren dat je minder kunt presteren. Maar ook jouw lichaam is overbelast en je energiesystemen zijn ontregeld.

Een sporter met burn-out kan meestal wel meer beweging aan dan iemand die niet sportief is. Het tempo kan wat hoger liggen en de inspanning kan wat langer duren; denk aan 20-30 minuten in het begin. Zorg ervoor dat het geen trainen wordt. Het gaat om verbeteren van je herstelvermogen. Als je je te veel inspant verslechtert je conditie en blijf je vermoeid. Kijk maar naar overtrainde topsporters: die moeten ook flink gas terugnemen.

Dus: wat moet je doen?
Zo lang je herstelvermogen niet optimaal werkt, is trainen of hardlopen met je buurvrouw geen goed idee. Maar met alleen rusten kom je er ook niet. Om je lichaam te leren zich vlotter te herstellen, is ook milde inspanning nodig. Ga daarom dagelijks kwalitatief wandelen. Bouw het op naar 30-45 minuten per dag als je voelt dat je energie toeneemt. En vergeet het allerbelangrijkste niet: daarna even bewust ontspannen en uitrusten.

*) Carolien Hamming, CSR-Centrum
 

 -------------------------------------------------
 

WAAROM DUURT BURN-OUT ZO LANG *)

Chronische overbelasting en cumulerend hersteltekort leiden tot energetische uitputting en ontregelingen waardoor burn-out ontstaat en voortduurt.


Burn-out duurt het langst van alle werkgerelateerde psychische klachten. Opvallend is ook de grote spreiding in duur van burn-out: van drie maanden tot meer dan een jaar. Waarom duurt het herstel soms zo lang? Patiënten ogen niet ziek, maar kunnen maanden, soms jaren niet normaal functioneren. Thuis of in de werkomgeving snapt men dat niet, de artsen en therapeuten begrijpen het vaak niet en de patiënt zelf ook niet. Het enige wat je als patiënt zeker weet, is dat je niks (aan) kunt en nergens meer tegen kunt.


De huidige richtlijnen geven geen inzichten noch remedies voor stagnerend herstel of terugval na mislukte re-integratie. Door de biologische (stress)mechanismen bij het verklaringsmodel te betrekken, ontstaat een completer beeld op het ontstaan en beloop van het ziektebeeld, waardoor begrijpelijker wordt waarom het soms zo lang duurt en hoe de behandeling hiermee rekening kan houden.


Ontstaan van burnout: een bio-psychologische verklaring

Voldoende rust en slaap van goede kwaliteit zijn noodzakelijk om goed te herstellen van de inspanningen van de (werk)dag. Het is een voorwaarde voor probleemloos functioneren de dag daarop. Iemand is overbelast wanneer zijn normale rust en slaap niet meer volstaan om volledig te herstellen van de geleverde inspanning. Dit lijkt een open deur, maar bij mensen die burn-out zijn geraakt blijkt dat over een langere periode daarvoor de belasting (of stress) is gestegen, terwijl het biologische herstel tekort schoot. Om uiteenlopende redenen verbruikten zij dagelijks meer energie dan ze konden recupereren. Hun lichaam gaf wel signalen over de toenemende vermoeidheid en overbelasting, maar ze namen onvoldoende maatregelen (of konden onvoldoende maatregelen nemen) om het tij te keren.


Door systematische overbelasting blijft het lichamelijk herstel in toenemende mate achter. Zo groeit een herstelschuld. Vergelijk het met dagelijks geld lenen bij de bank. Je reserves slinken en op een gegeven moment sta je rood. Nog afgezien van alle belasting of stressoren waar iemand dagelijks mee te maken heeft, leidt dit proces van groeiende herstelschuld tot een chronische stressconditie. Als oplossing voor de vermoeidheid gaat het stresssysteem namelijk automatisch harder werken, om het lichaam van de nodige energie te voorzien. Deze compensatoire stressreactie ervaren mensen meestal niet als ‘stress’, maar als ‘ik was moe, maar nu voel ik me energiek’.

 

Het proces van burn-out raken is primair een lichamelijk proces, onder invloed van lichamelijke en psychologische stressoren, een groeiend hersteltekort en een chronische stressconditie. Het proces verloopt geleidelijk. Aanvankelijk is het gemakkelijk te stoppen en te keren door simpelweg de oorzaken weg te nemen: door de inspanning/stressoren drastisch te verminderen en het herstel te verhogen. Maar er zijn twee belangrijke kantelpunten waar de aard van het proces verandert en de symptomen toenemen.

Bij verwaarlozing van de eerste signalen treedt een eerste kantelpunt op, waarbij veranderingen in fysiologische systemen optreden die het lichaam herkent als de nieuwe ‘normaal-waarden’. Er is een autonoom voortschrijdend proces ontstaan dat zichzelf gaande houdt: een vicieuze cirkel. De klachten en symptomen nemen toe, de energie neemt verder af. Dit proces raakt zowel het mentale als het lichamelijke functioneren. Afhankelijk van de persoon heeft het effecten op het functioneren van het brein (zoals het aandachtssysteem, het werkgeheugen, de emoties), het immuunsysteem, het hart-vaatstelsel, of de spijsvertering.

Er is meer nodig dan rust alleen om het tij te keren. Dit proces gaat door tot het stressmechanisme zélf decompenseert: het tweede kantelpunt. ‘Plotseling’ gaat het niet meer.

In deze 3e fase ligt men emotioneel volkomen uit het lood, kan men 12 uur slapen zonder  te herstellen, is het onmogelijk om een boek of tijdschrift te lezen, is zoiets simpels als ‘boodschappen doen’ een te grote opgave. Kort gezegd: eerst worden alle reserves uitgeput, dan treedt een ‘noodaggregaat’ in werking, tot dit ‘in zijn eigen staart bijt’ en vastloopt. De ervaring leert dat herstel voor mensen die deze omslag hebben bereikt onevenredig veel langer duurt dan voor mensen die nog (net) niet zijn gedecompenseerd, ook al zijn ze het omslagpunt heel dicht genaderd.

 

Factoren die het herstelproces bemoeilijken
Het ligt voor de hand om de verklaring van de lange herstelduur te zoeken in stagnatie van het herstelproces. Die treedt inderdaad regelmatig op, bijvoorbeeld wanneer de leefsituatie ongunstig is voor herstel. Denk aan drukke en overprikkelende omstandigheden, mentale of fysieke overbelasting, aanhoudende stressoren, enzovoort. Minder voor de hand ligt dat kenmerken van intrinsieke, biologische factoren van de burn-out zélf de herstelduur beïnvloeden. We noemen de twee belangrijkste:

* Grote herstelschuld: mensen met burn-out kampen met aanzienlijk achterstallig lichamelijk onderhoud. Het heeft tijd nodig om deze schuld in te lossen en vitaliteit op te bouwen. Dit betekent niet dat deze mensen ‘op de bank moeten gaan zitten’, maar wel dat zij gedrag moeten vertonen waardoor de herstelschuld daadwerkelijk afneemt (herstelgedrag). Door te intensieve sportbeoefening bijvoorbeeld (‘sporten is immers gezond’) kan de herstelschuld onbedoeld juist verder toenemen.

* Bio-psychologische veranderingen: onder invloed van chronische stress treden veranderingen op in biologische regelkringen die zich kunnen aanpassen als de omstandigheden daarom vragen. Dit veroorzaakt ‘vicieuze cirkels’ die soms moeilijk te doorbreken zijn. Zo kunnen bijvoorbeeld slaapstoornissen, stemmingsstoornissen en zelfs psychopathologische beelden ontstaan als gevolg van neuro-hormonale veranderingen. Ook het herstelvermogen zélf kan haperen. Het lichaam moet in de ‘herstelstand’ kunnen komen voordat er sprake kan zijn van daadwerkelijke regeneratie. Soms is dat lastig, door bijvoorbeeld een overwegende dominantie van de ‘actie-modus’ van het autonome zenuwstelsel.

 

Conclusie
Chronische overbelasting en cumulerend hersteltekort leiden tot energetische uitputting en ontregelingen waardoor burn-out ontstaat en voortduurt. Voor het genezingsproces is primair nodig dat het biologisch herstel zich goed kan ontwikkelen. Met de voortgang van het ziekteproces nemen de klachten toe en veranderen ook de benodigde therapeutische ingrepen. Zo heeft het geen zin mensen ‘te activeren’ wanneer er nog onvoldoende biologisch herstel heeft kunnen plaatsvinden. Dan werkt de beoogde leerprikkel als continuering van de overbelasting en dus contraproductief. Het moge duidelijk zijn dat bij de diagnostiek en de behandeling van burn-out de biologische component een sleutelrol speelt, die niet genegeerd kan en mag worden.

 

*) Auteur credits
Het volledige artikel is geschreven door Sonja van Zweden en is gepubliceerd in het Tijdschrift voor Psychotherapie 1-2015. Carolien Hamming, algemeen directeur van het
CSR Centrum, heeft dit artikel bewerkt en samengevat. 

 

-------------------------------------------------

 

HOE PSYCHISCH IS EEN BURNOUT - Pleidooi voor een lichamelijker perspectief *)
Tanya de Wit, registerpsycholoog NIP/ Arbeid & Organisatie, heeft een adviespraktijk voor loopbaanvragen en stressproblematiek in Amsterdam en vertelt over haar dagelijks werk. 'Wat moet ik nou tegen mijn omgeving zeggen?', vraagt mijn cliënt na het intakegesprek terwijl ze haar jas al aan heeft en bij de uitgang even op een krukje gaat zitten. 'Heb ik nou echt een burnout?'  

Ze zit al drie weken thuis maar is nog behoorlijk beduusd van de situatie waarin ze zich bevindt. Ook haar naasten en omgeving hebben dit niet zien aankomen. Het leidt bij haar enerzijds tot ongeloof en anderzijds tot schaamte en schuldgevoelens. Ze is lang geleden al eens overspannen geweest, hoe heeft ze de waarschuwingssignalen kunnen missen? Hoe kan ze dit uitleggen; aan zichzelf, aan de omgeving?


Opgebrand

Dat ze behoorlijk ziek is lijdt geen twijfel. Misselijk van vermoeidheid na een kwartier wandelen, duizelig, zwabberbenen, trillende handen, last van buikkrampen, snerpende hoofdpijn, pijnlijk gespannen spieren en benauwdheid. Daarnaast heeft ze fors concentratieverlies, is ze snel geëmotioneerd en overprikkeld en heeft ze last van paniekgevoelens. Vooral het idee dat ze weer snel aan de slag zou moeten roept angst en weerzin op. Alles bij elkaar zie ik iemand voor me die de term opgebrand helaas eer aan doet. De lichamelijke klachten spelen een dominante rol in dat beeld, maar wonderlijk genoeg is het juist de fysieke kant die in de diagnostiek en beeldvorming van burnout vaak verwaarloosd wordt.


Psychische aandoening

De term ‘burnout’ is overgewaaid uit de VS en verwijst naar een toestand van werkgerelateerde emotionele uitputting. Oorspronkelijk omhelst de definitie van deze toestand drie verschillende aspecten, namelijk emotionele uitputting, gevoelens van distantie ten aanzien van het werk en gevoelens van verminderde competentie. In de kern werd het dus gezien als een psychische aandoening.

Dat vind je onder andere terug in de UBOS (Utrechtse Burnout Schaal), die op de oorspronkelijke Amerikaanse definitie van burnout gebaseerd is en met name in de GGZ veel gebruikt wordt om burnout te diagnosticeren. De items gaan allemaal over de psychische dimensie van burnoutklachten en de fysieke symptomen blijven buiten beeld. De uitputting wordt in de definitie ook expliciet als emotionele uitputting gelabeld, terwijl de vraag naar het onderscheid met fysieke vermoeidheid, toch meestal een centraal kenmerk bij mensen met burnoutklachten, niet beantwoord wordt.

Ook in direct contact met cliënten lijken professionals minder aandacht te besteden aan de fysieke signalen van burnout. De huisarts van mijn cliënt bijvoorbeeld, spoort haar aan om vooral toch op de geplande wintersportvakantie te gaan, lekker buiten zijn zal haar goed doen. Met alle respect voor de gedachte dat een fijne buitenvakantie een positieve invloed kan hebben op de geest, lijkt me dat de misselijkheid, zwabberbenen, duizeligheid en de extreme vermoeidheid hier toch merkwaardig over het hoofd worden gezien. Zelf overweegt ze begrijpelijkerwijs eerder een annulering.


Stress-gerelateerde syndromen

Inmiddels wordt burnout, net als meer officiële diagnoses die min of meer naar hetzelfde klachtenbeeld verwijzen (zoals surmenage/overspanning, neurasthenie en somatoforme stoornis) vaak geschaard onder de noemer van stress-gerelateerde syndromen. Dat doet al meer recht aan de fysieke kant van het verhaal, aangezien je bij stressproblematiek misschien toch al gemakkelijker denkt aan de combinatie van psychische én lichamelijke factoren. Op zich lijkt het me geen probleem als er vanuit wordt gegaan dat een burnout dominant veroorzaakt wordt door psychische factoren. Niet iedereen wordt immers ziek van stress en mensen kunnen verschillen in hun vermogen om stress goed te hanteren. Maar vervolgens moet nog wel duidelijk gemaakt worden hoe de psychische gesteldheid niet alleen tot emotionele, maar ook tot cognitieve en lichamelijke dysfuncties leidt.


Ontregeld lichaam

Een kijkje in de wereld van de stressfysiologie leert dat bijna al deze klachten terug te voeren zijn op de ontregeling van het autonome zenuwstelsel en de (stress)hormoonhuishouding. De ervaring van chronische stress zorgt voor overbelasting en vervolgens ontregeling van deze systemen. De ontregeling zorgt op haar beurt voor klachten van zowel fysieke, emotionele als cognitieve aard.

Ik merk dat het voor cliënten een hele geruststelling is te horen dat de verhoogde emotionaliteit (kort lontje, huilerig, angstig) die ze vaak ervaren, meestal een gevolg is van deze ontregeling en niet direct hoeft te duiden op een psychische stoornis. Veel van deze klachten gaan, als de ontregeling langzaam wordt teruggedraaid door een aantal praktische leefregels te handhaven, vanzelf weer over. Als iets kenmerkend is voor stressproblematiek en dus voor burnout, dan is het dat psychische en fysieke factoren voortdurend op elkaar inwerken. Daarbij wordt de invloed die een ernstig haperend en ontregeld lichaam kan hebben op de gemoedsrust nog wel eens onderschat. Gevoelens van paniek bijvoorbeeld, hoeven in deze context niet te wijzen op een stoornis maar kunnen gelabeld worden als een betrekkelijk normale reactie op abnormale omstandigheden.

Informatie over en aandacht voor de fysieke oorsprong van burnoutklachten helpt om dergelijke gevoelens te temperen, wat er vervolgens weer voor zorgt dat het overbelaste autonome zenuwstelsel een zetje in de goede richting krijgt. Dit verhaal valt aan zowel burnoutpatiënten als hun omgeving prima uit te leggen.

 

*) Bron: psynip.nl